จำได้ว่าตอนได้รู้จัก HYROX ครั้งแรก เสียงในหัวคือ "เราจะจ่ายเงินแพงๆ ไปออกกำลังกายหนักๆ ทำไมนะ?" 😅 แต่ด้วยความ Hype ในปี 2026 คนไม่ค่อยจะติด Social อย่างเรามีหรือจะไม่ลอง แล้วความสนุกมันก็ต่อจากนี้แหล่ะ เราได้เป้าหมายใหม่มากกว่าออกกำลังกายไปในแต่วัน เราต้อง Push ตัวเองมากขึ้น ฝึกในสิ่งที่ไม่เคยฝึก กลับมาซ้อมวิ่ง และ Key หลักที่สำคัญของ HYROX ที่ถูกใจผมมากคือมันเล่นอยู่ในห้องแอร์ สบายๆ ไม่ร้อน 😌
บทความนี้ตั้งใจสรุปให้ครบในที่เดียว ว่า HYROX คืออะไร กติกาเป็นยังไง และโฟกัสเฉพาะรุ่นที่คนส่วนใหญ่เริ่มต้นกัน คือ Open ชายเดี่ยว ชายคู่ (Doubles Men) และคู่ผสม (Doubles Mixed) เท่านั้น ส่วนรุ่น Pro, Relay หรือ Women's ขอเก็บไว้พูดถึงในโพสต์ถัดๆ ไป
HYROX คืออะไร
HYROX คือการแข่งขันฟิตเนส (Fitness Race) ที่ผสาน "วิ่ง" กับ "การออกกำลังกาย" เข้าด้วยกันแบบสลับกันไปเรื่อยๆ โครงสร้างหลักคือ
- วิ่ง 1 กิโลเมตร
- ตามด้วย 1 สถานีออกกำลังกาย
- สลับกันแบบนี้ทั้งหมด 8 รอบ
รวมแล้วนักกีฬาจะวิ่งทั้งหมด 8 กิโลเมตร และผ่าน 8 สถานี จัดแข่งในพื้นที่ในร่มขนาดใหญ่ บรรยากาศเร้าใจมาก เพราะคนดูยืนให้กำลังใจได้ตลอดเส้นทาง ไม่ใช่แค่จุดเริ่มกับเส้นชัย
จุดที่ผมชอบที่สุดของ HYROX คือ Format เดียวกันนี้ใช้ทั่วโลก เหมือนเป็น "Protocol" กลางที่ทุก Station ทุกประเทศรัน Version เดียวกัน เลยเทียบผลกันข้ามสนาม ข้ามประเทศได้จริง ไม่ต้องกังวลว่าสนามนี้โหดกว่าสนามนั้น
ทำไมต้องพูดถึงเฉพาะรุ่น Open ชายเดี่ยว ชายคู่ และคู่ผสม
HYROX มีให้เลือกหลายรุ่นมาก ทั้ง Open, Pro, Doubles, Relay แต่ 3 รุ่นนี้คือจุดเริ่มต้นที่คนส่วนใหญ่ (รวมถึงตัวผมเองตอนเริ่มซ้อม Doubles กับคู่หู) มักเลือกลงก่อน เพราะน้ำหนักและมาตรฐานของ Open ถูกออกแบบมาให้ "ท้าทายแต่ทุกคนเอาชนะได้" ต่างจาก Pro ที่ยกน้ำหนักเยอะกว่าอย่างชัดเจน และที่สำคัญความคุ้มค่าของการลงแข่งในรุ่น Relay นั่น Format การลงจะทำให้เราได้เล่นแค่ 2 ฐานซึ่ง ไม่คุ้มค่าบัตรอย่างแรก ผมจะไม่พูดถึงในบทความนี้
สรุปสั้นๆ ตามที่มาของแต่ละรุ่น
| รุ่น | รูปแบบ | จำนวนคน |
|---|---|---|
| Open ชายเดี่ยว | แข่งคนเดียว ทำครบทุกสถานีเอง | 1 คน |
| Doubles Men | คู่ชาย วิ่งพร้อมกัน แบ่งงานสถานีกันเอง | 2 คน |
| Doubles Mixed | คู่ผสมชาย-หญิง วิ่งพร้อมกัน แบ่งงานสถานีกันเอง | 2 คน |
กฎกติกาเฉพาะรุ่น Open ชายเดี่ยว ชายคู่ และคู่ผสม
1. โครงสร้างการแข่งขันเหมือนกันทุกรุ่น
ไม่ว่าจะเดี่ยวหรือคู่ กติกาพื้นฐานคือ วิ่ง 1 กม. สลับสถานี 1 ครั้ง วนไป 8 รอบ ไม่มีการข้ามสถานีหรือสลับลำดับ
2. Open ชายเดี่ยว — ทำทุกอย่างคนเดียว
นักกีฬาต้องวิ่งครบ 8 กม. และทำครบทั้ง 8 สถานีด้วยตัวเอง ใช้น้ำหนักมาตรฐานของรุ่น Open Men (ดูตารางด้านล่าง)
3. Doubles Men และ Doubles Mixed — วิ่งพร้อมกัน แบ่งงานสถานีได้
กติกาที่คนใหม่มักงงที่สุดคือ "วิ่งพร้อมกัน แต่แบ่งสถานีกันทำ" หมายความว่า
- คู่ต้องวิ่งแต่ละช่วง 1 กม. ไปด้วยกัน
- แต่เมื่อถึงสถานีออกกำลังกาย สามารถแบ่งกันทำได้ตามที่ทีมตกลง เช่น สลับกันทำครึ่งระยะ หรือคนหนึ่งถนัด Wall Ball อีกคนถนัด Sled ก็จัดสรรกันเองได้
- สำหรับ Doubles Mixed น้ำหนักที่ใช้จะอิงตามมาตรฐาน Open Men ทั้งชุด (ไม่ได้ลดตามเพศของผู้ที่ลงมือทำในสถานีนั้นๆ)
ตอนซ้อม Doubles ช่วงแรก ผมกับคู่หูคาดว่าจุดยากสุดคือ Sled Push แต่พอแบ่งงานกันจริง ปัญหากลับไปตกที่ Wall Ball ตอนท้ายที่ต้องรอจังหวะส่งไม้ต่อกันแทน 555 เป็นอะไรที่ต้องซ้อม Transition ไม่แพ้ตัว Station เอง
4. ห้ามข้าม ห้ามสลับลำดับสถานี
ทุกรุ่นต้องทำสถานีตามลำดับที่กำหนดเป๊ะๆ ตั้งแต่ SkiErg ไปจนถึง Wall Balls สถานีสุดท้าย จะสลับลำดับเพื่อความถนัดไม่ได้
ตารางสถานีและน้ำหนักมาตรฐาน (Open Men / Doubles Men / Doubles Mixed)
ตัวเลขคือหลักฐาน ไม่ใช่ของแต่ง นี่คือน้ำหนักและระยะทางจริงตามมาตรฐาน HYROX รุ่น Open ที่ใช้ทั้ง 3 ประเภทที่พูดถึงในโพสต์นี้ (Doubles Men และ Doubles Mixed ใช้น้ำหนักชุดเดียวกันกับ Open ชายเดี่ยว)
| ลำดับ | สถานี | ระยะทาง / จำนวนครั้ง | น้ำหนัก (รวมอุปกรณ์) |
|---|---|---|---|
| — | วิ่ง | 1 กม. × 8 รอบ (คั่นทุกสถานี) | — |
| 1 | SkiErg | 1,000 เมตร | ไม่มีน้ำหนักเพิ่ม |
| 2 | Sled Push | 50 เมตร | 152 กก. (รวม Sled) |
| 3 | Sled Pull | 50 เมตร | 103 กก. (รวม Sled) |
| 4 | Burpee Broad Jump | 80 เมตร | ไม่มีน้ำหนักเพิ่ม |
| 5 | Rowing | 1,000 เมตร | ไม่มีน้ำหนักเพิ่ม |
| 6 | Farmers Carry | 200 เมตร | Kettlebell 2×24 กก. |
| 7 | Sandbag Lunges | 100 เมตร | Sandbag 20 กก. |
| 8 | Wall Balls | 100 ครั้ง | ลูก 6 กก. |
Reference: อัพเดทตัวเลขล่าสุดตามหน้าเว็บทางการของ HYROX Thailand เสมอ เพราะน้ำหนักมาตรฐานอาจถูกปรับในแต่ละซีซัน
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ HYROX รุ่น Open
HYROX คืออะไรโดยสรุป
HYROX คือการแข่งขันฟิตเนสที่ให้วิ่ง 1 กิโลเมตร สลับกับ 1 สถานีออกกำลังกาย รวมทั้งหมด 8 รอบ ใช้ Format มาตรฐานเดียวกันทั่วโลก
รุ่น Open ต่างจากรุ่น Pro ยังไง
รุ่น Open ใช้น้ำหนักมาตรฐานที่เบากว่า Pro ออกแบบมาให้คนทั่วไปที่ฝึกซ้อมสม่ำเสมอสามารถแข่งจบได้ ส่วน Pro คือรุ่นสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ ใช้น้ำหนักมากขึ้นในทุกสถานี
Doubles ต้องวิ่งพร้อมกันตลอดใช่ไหม
ใช่ คู่ต้องวิ่งแต่ละช่วง 1 กม. ไปด้วยกัน แต่เมื่อถึงสถานีออกกำลังกายสามารถแบ่งงานกันทำได้ตามที่ทีมตกลง
Doubles Mixed ใช้น้ำหนักเท่าผู้หญิงหรือผู้ชาย
ใช้น้ำหนักมาตรฐานชุดเดียวกับ Open Men ทั้งหมด ไม่ได้ลดตามเพศของผู้ที่ลงมือทำในสถานีนั้นๆ
สลับลำดับสถานีได้ไหม
ไม่ได้ ทุกรุ่นต้องทำตามลำดับที่กำหนดตั้งแต่ SkiErg จนถึง Wall Balls
สรุป
พอมานั่งไล่กติกาและตารางน้ำหนักแบบนี้ ยิ่งเห็นชัดว่า HYROX ไม่ได้ออกแบบมาให้ "หนักเพื่อหนัก" แต่ทุก Station ถูกวางไว้อย่างมีเหตุผล ให้ทดสอบทั้งความอึด ความแข็งแรง และการจัดการพลังงานตลอด 8 รอบ
ถ้าใครกำลังตัดสินใจว่าจะลง Open ชายเดี่ยว ชายคู่ หรือคู่ผสมดี ลองเริ่มจากตอบตัวเองก่อนว่าอยากทดสอบตัวเองคนเดียว หรืออยากมีคู่หูไว้แชร์ทั้งความเหนื่อยและ Strategy การแบ่งสถานี เพราะสองแบบนี้ให้ประสบการณ์ที่ต่างกันจริงๆ นะ 🏃🏻♂️💨
P.S. เขียนโพสต์นี้ไปพร้อมกับกลับไปเช็ค Training Plan ตัวเองไปด้วย… เหมือนได้ Debrief ตัวเองไปในตัวเลย 😆